METODOS / SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
1º SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
A. MÉTODOS NATURALES O CONTINUOS.
- Carrera continua. Finalidad: Mejora de la capacidad aeróbica.Características:Consiste en recorrer distancias de 3 a 15 Km.Terreno llano o casi.Ritmo uniforme y moderado: pretende mantener el estado de equilibrio entre aporte y consumo de O2.Ritmo cardiaco de 120 a 150 ppm.
- Entrenamiento Total de Herbert. Finalidad: Mejora Resistencia aeróbica y anaeróbica. Desarrolla la Potencia, Flexibilidad, Velocidad, Destreza.Características:Incide en el desarrollo global de la Condición Física de la persona.Representa un trabajo variado en: actividad, terreno e intensidad. Álvarez del Villar, 1983 propone como sesión de trabajo:Carrera natural, 5’ ; Ejercicios generales en marcha, 5’; Alternancia carrera ritmo suave/aceleraciones, 5’; Ejercicios de salto, 10’; Carrera continua + ejercicios de soltura y elasticidad, 10’; Series de ejercicios con pesos o compañeros (arrastres, empujes, etc.), 10’; Carrera continua alternando con cuestas, 5-10’; Carrera suave y andar (ejercicios de soltura), 5’ y Ejercicios relajantes y ligeros trotes.
-Fartlek. Finalidad:Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.Acostumbra al organismo a cambios de ritmo.Características:Lugar ideal el campo o el bosque.Distancia de 5 a 20 Km.Alternar carrera continua con cortos sprints, velocidad media, cuestas, bajadas, carreras en progresión.Ritmos cardiacos alternan: medios y altos.
-Cuestas. Finalidad:Mejorar la Resistencia aeróbica y anaeróbica.Mejora capacidad de impulsión.Características:Subidas de trayectos de poco desnivel (100-200 m.); 14-20 repeticiones.FC 160-170 ppm.Aprovechar las cuestas abajo para recuperar.No abusar, debido a la hipertrofia.Conveniente hacer carrera continua antes de atacar la cuesta.
B.MÉTODOS FRACCIONADOS. Son metodos en los que paro a lo largo de la actividad. Normalmente se usan para desarrollo de la resistencia anaeróbica.
- Entrenamiento Interválico o Interval Training. Finalidad: Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica (más la segunda)Características: (DITRAN)D = Distancia: entre 100-400 m.I = Intervalo: pausa, “norma cardiaca”, hasta que las pulsaciones bajen a 120 ppm.T = Tiempo de esfuerzo: 60-70% para Resistencia aeróbica; 80-90% para Resistencia anaeróbica. R = Repeticiones; a mayor distancia menos repeticiones.A = Actividad durante la recuperación: caminar, caminar + trote suave, trote suave.N = Número de veces por semana; 2 a 3.
- Sistema de repeticiones (Series). Finalidad:Entrenamiento en circuitoDirigido a la mejora neuromuscular.Acostumbra a la musculatura a mantener grandes deudas de O2.Características: (DITRAN)D = distancias inferiores a las de competición que serán recorridas a velocidades más altas que las de promedio (20-300m.)I = descansos casi completos.T = de 80 a 100%. Trata de mejorar los tiempos de ejecución.R = debido a su intensidad, pocas repeticiones, de 3 a 5 hasta 10.A = andar y trotar.N = 1 a 3.
-Entrenamiento en circuito. Finalidad:Especialmente dirigido a la Resistencia anaeróbica.También mejora potencia, fuerza y velocidad.Aumenta la coordinación muscular.Características: Sigue los Principios de Continuidad, Crecimiento Paulatino del Esfuerzo y Multilateralidad.Aplicación del circuito: 1º elegir intensidad de esfuerzos (aeróbica 140 ppm, anaeróbica 170 ppm); 2º Número de ejercicios de 8 a 12, pudiendo llegar a 20. 3º Calentamiento previo. Hacer primer circuito más suave; 4º Número de repeticiones: de 2 a 5; 5º Formas de comienzo.
2 SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.
A.MÉTODOS GENERALES.
-Autocargas ( se usa el propio peso corporal).
- Parejas. (Se utiliza a un compañero).
- Elementos de gimnasio.(lastres, bancos, balones medicinales, gomas, ),…
- Multisaltos. (dirigidos a Fuerza explosiva o potencia).
- Circuitos genéricos (ejercicios aeróbicos sincillos en bateria)
B.MÉTODOS ESPECÍFICOS (Casado, J.M. y cols., 1999; Cometti, G).
- Cargas máximas (series cortas de 2 a 4 y entre 3 y 7 ejercicios con cargas pesadas del 90 al 100 %
- Cargas submáximas ( de 2 a 5 series con 6 a 10 repeticiones con cargas del 70 al 80%)Produce hipertrofia, Circuitos específicos(Carga del 60 al 70%, de 8 a 12 ejercicios, de 4 a 6 series y de 12 a 30 repeticiones).
- Isometría. (4 a 8 ejercicios, de 1 a 5 series; contracciones de 4 a 6’’; recuperaciones de 20 a 30’’)
-Pliometría o contramovimiento (saltos o multisaltos, gradas, aros, bancos, plintons, lineas en el suelo, cuerdas en el suelo, etc...)
- Electroestimulación (usado para rehabilitación muscular)
3 MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.-Velocidad de reacción y aceleración.
-Mejora de la técnica de carrera.
-Skipping y multisaltos.- Sprints por intervalos.
-Salidas a diferentes estímulos (acusticos, visuales, tactiles).
-Carreras con remolque.- Juegos de reacción.
-Velocidad de desplazamiento y resistencia a la Velocidad.
-Sistema de repeticiones (series).Trabajos de flexibilidad.
-Carreras lanzadas.
-Velocidad facilitada.
-Arrastres ( paracaidas, peso muerto, gomas, cuerdas, etc...)
-Aceleración.-Cargas máximas y submáximas - Pliometría.
- Electroestimulación.
-Multisaltos.-
PRINCIPIOS BASICOS DE ENTRENAMIENTO
Principios básicos de entrenamiento.
Los principios básicos son un conjunto de máximas y reglas de carácter genérico que rigen el proceso de desarrollo de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos. Los entrenamiento se deben planificar y deben estar basados en producir adaptaciones fisiológicas, morfológicas y funcionales dando como resultado el aumento del rendimiento físico. La adaptacion es un principio de supervivencia de las especies animales. Estas adaptaciones deben estar acorde a los principios basicos de entrenamiento.
La planificacion de un entrenamiento puede ser:
- Macrociclos: Temporadas, años. Debe incluir varios mesociclos.
- Mesociclos: Corresponde con varios meses o periodos ( pretemporada, temporada, descanso).
- Microciclo: Corresponde a semanas o dias de planificacion de entreno.
1. PRINCIPIOS
1.1. Principio de la variedad. Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación .
1.2. Principio de la continuidad. Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento.
1.3. Principio de la progresión. Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento, y eleva, por tanto, el nivel de rendimiento de los deportistas.
1.4. Ley del umbral de Arnold-shultz.La ley del umbral -El umbral, es el grado de intensidad de un esfuerzo, que determina que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Cada persona tiene un umbral diferente. Ejercicio débil, si es por debajo del umbral no produce adaptación, por lo tanto no es entrenante. Si se entrena constantemente el umbral aumenta adecuándose a la progresión programada.Si un ejercicio se realiza a una intensidad muy elevada, por encima de la capacidad del sujeto, degrada el organismo, creando la llamada sobre-carga, superando los limites del deportistas. Superar el umbral de sobrecarga del individuo genera desgaste, cansancio extremo, lesiones y por lo tanto necesidad de descanso.
1.5. Principio de relación óptima entre carga y recuperación:. Este principio indica que se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperación después de cada carga de trabajo, bien sea dentro de una misma sesión como entre las diferentes sesiones de entrenamiento. Los tiempos de recuperación están influidos por la intensidad de las cargas.
1.6. Principio de la especificidad. La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la actividad elegida.
1.7. Principio de la Multilateralidad. Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros años del entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina.
1.8. Principio de la individualización. El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás.
1.9. Principio de transferencia:Toda habilidad, gesto técnico o entrenamiento, influye en aprendizajes motrices posteriores, mejorando o empeorando las nuevas habilidades motrices o entrenamientos
2. ELEMENTOS DEL ENTRENO.
La carga es el trabajo que se realiza en una sesión de entrenamiento. La carga tiene tres elementos principales:
-El volumen: Es la cantidad total de el ejercicio practicado. Se puede expresar en unidades de tiempo, de espacio, de peso o en nombre de repeticiones de series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue a largo termino una adaptación al ejercicio físico.
-La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento
La intensidad se valora en porcentaje de esfuerzo de que el sujeto es capaz de desarrollar. Así un entrenamiento se puede desarrollar a diferentes porcentajes ( 60% de la capacidad, 70%, 80%, etc... Es importante remarcar que cuando el deportista ya esta adaptado a un ejercicio determinado tendrá que incrementarlo de manera lenta y progresiva, la intensidad de su entrenamiento para provocar sobre compensaciones nuevas.
-Descanso: Tiene que ir en relacion a las cargas aplicadas, a mas carga, mas descanso.
Los principios básicos son un conjunto de máximas y reglas de carácter genérico que rigen el proceso de desarrollo de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos. Los entrenamiento se deben planificar y deben estar basados en producir adaptaciones fisiológicas, morfológicas y funcionales dando como resultado el aumento del rendimiento físico. La adaptacion es un principio de supervivencia de las especies animales. Estas adaptaciones deben estar acorde a los principios basicos de entrenamiento.
La planificacion de un entrenamiento puede ser:
- Macrociclos: Temporadas, años. Debe incluir varios mesociclos.
- Mesociclos: Corresponde con varios meses o periodos ( pretemporada, temporada, descanso).
- Microciclo: Corresponde a semanas o dias de planificacion de entreno.
1. PRINCIPIOS
1.1. Principio de la variedad. Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación .
1.2. Principio de la continuidad. Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento.
1.3. Principio de la progresión. Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento, y eleva, por tanto, el nivel de rendimiento de los deportistas.
1.4. Ley del umbral de Arnold-shultz.La ley del umbral -El umbral, es el grado de intensidad de un esfuerzo, que determina que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Cada persona tiene un umbral diferente. Ejercicio débil, si es por debajo del umbral no produce adaptación, por lo tanto no es entrenante. Si se entrena constantemente el umbral aumenta adecuándose a la progresión programada.Si un ejercicio se realiza a una intensidad muy elevada, por encima de la capacidad del sujeto, degrada el organismo, creando la llamada sobre-carga, superando los limites del deportistas. Superar el umbral de sobrecarga del individuo genera desgaste, cansancio extremo, lesiones y por lo tanto necesidad de descanso.
1.5. Principio de relación óptima entre carga y recuperación:. Este principio indica que se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperación después de cada carga de trabajo, bien sea dentro de una misma sesión como entre las diferentes sesiones de entrenamiento. Los tiempos de recuperación están influidos por la intensidad de las cargas.
1.6. Principio de la especificidad. La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la actividad elegida.
1.7. Principio de la Multilateralidad. Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros años del entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina.
1.8. Principio de la individualización. El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás.
1.9. Principio de transferencia:Toda habilidad, gesto técnico o entrenamiento, influye en aprendizajes motrices posteriores, mejorando o empeorando las nuevas habilidades motrices o entrenamientos
2. ELEMENTOS DEL ENTRENO.
La carga es el trabajo que se realiza en una sesión de entrenamiento. La carga tiene tres elementos principales:
-El volumen: Es la cantidad total de el ejercicio practicado. Se puede expresar en unidades de tiempo, de espacio, de peso o en nombre de repeticiones de series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue a largo termino una adaptación al ejercicio físico.
-La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento
La intensidad se valora en porcentaje de esfuerzo de que el sujeto es capaz de desarrollar. Así un entrenamiento se puede desarrollar a diferentes porcentajes ( 60% de la capacidad, 70%, 80%, etc... Es importante remarcar que cuando el deportista ya esta adaptado a un ejercicio determinado tendrá que incrementarlo de manera lenta y progresiva, la intensidad de su entrenamiento para provocar sobre compensaciones nuevas.
-Descanso: Tiene que ir en relacion a las cargas aplicadas, a mas carga, mas descanso.
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