METODOS / SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
1º SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
A. MÉTODOS NATURALES O CONTINUOS.
- Carrera continua. Finalidad: Mejora de la capacidad aeróbica.Características:Consiste en recorrer distancias de 3 a 15 Km.Terreno llano o casi.Ritmo uniforme y moderado: pretende mantener el estado de equilibrio entre aporte y consumo de O2.Ritmo cardiaco de 120 a 150 ppm.
- Entrenamiento Total de Herbert. Finalidad: Mejora Resistencia aeróbica y anaeróbica. Desarrolla la Potencia, Flexibilidad, Velocidad, Destreza.Características:Incide en el desarrollo global de la Condición Física de la persona.Representa un trabajo variado en: actividad, terreno e intensidad. Álvarez del Villar, 1983 propone como sesión de trabajo:Carrera natural, 5’ ; Ejercicios generales en marcha, 5’; Alternancia carrera ritmo suave/aceleraciones, 5’; Ejercicios de salto, 10’; Carrera continua + ejercicios de soltura y elasticidad, 10’; Series de ejercicios con pesos o compañeros (arrastres, empujes, etc.), 10’; Carrera continua alternando con cuestas, 5-10’; Carrera suave y andar (ejercicios de soltura), 5’ y Ejercicios relajantes y ligeros trotes.
-Fartlek. Finalidad:Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.Acostumbra al organismo a cambios de ritmo.Características:Lugar ideal el campo o el bosque.Distancia de 5 a 20 Km.Alternar carrera continua con cortos sprints, velocidad media, cuestas, bajadas, carreras en progresión.Ritmos cardiacos alternan: medios y altos.
-Cuestas. Finalidad:Mejorar la Resistencia aeróbica y anaeróbica.Mejora capacidad de impulsión.Características:Subidas de trayectos de poco desnivel (100-200 m.); 14-20 repeticiones.FC 160-170 ppm.Aprovechar las cuestas abajo para recuperar.No abusar, debido a la hipertrofia.Conveniente hacer carrera continua antes de atacar la cuesta.
B.MÉTODOS FRACCIONADOS. Son metodos en los que paro a lo largo de la actividad. Normalmente se usan para desarrollo de la resistencia anaeróbica.
- Entrenamiento Interválico o Interval Training. Finalidad: Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica (más la segunda)Características: (DITRAN)D = Distancia: entre 100-400 m.I = Intervalo: pausa, “norma cardiaca”, hasta que las pulsaciones bajen a 120 ppm.T = Tiempo de esfuerzo: 60-70% para Resistencia aeróbica; 80-90% para Resistencia anaeróbica. R = Repeticiones; a mayor distancia menos repeticiones.A = Actividad durante la recuperación: caminar, caminar + trote suave, trote suave.N = Número de veces por semana; 2 a 3.
- Sistema de repeticiones (Series). Finalidad:Entrenamiento en circuitoDirigido a la mejora neuromuscular.Acostumbra a la musculatura a mantener grandes deudas de O2.Características: (DITRAN)D = distancias inferiores a las de competición que serán recorridas a velocidades más altas que las de promedio (20-300m.)I = descansos casi completos.T = de 80 a 100%. Trata de mejorar los tiempos de ejecución.R = debido a su intensidad, pocas repeticiones, de 3 a 5 hasta 10.A = andar y trotar.N = 1 a 3.
-Entrenamiento en circuito. Finalidad:Especialmente dirigido a la Resistencia anaeróbica.También mejora potencia, fuerza y velocidad.Aumenta la coordinación muscular.Características: Sigue los Principios de Continuidad, Crecimiento Paulatino del Esfuerzo y Multilateralidad.Aplicación del circuito: 1º elegir intensidad de esfuerzos (aeróbica 140 ppm, anaeróbica 170 ppm); 2º Número de ejercicios de 8 a 12, pudiendo llegar a 20. 3º Calentamiento previo. Hacer primer circuito más suave; 4º Número de repeticiones: de 2 a 5; 5º Formas de comienzo.
2 SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.
A.MÉTODOS GENERALES.
-Autocargas ( se usa el propio peso corporal).
- Parejas. (Se utiliza a un compañero).
- Elementos de gimnasio.(lastres, bancos, balones medicinales, gomas, ),…
- Multisaltos. (dirigidos a Fuerza explosiva o potencia).
- Circuitos genéricos (ejercicios aeróbicos sincillos en bateria)
B.MÉTODOS ESPECÍFICOS (Casado, J.M. y cols., 1999; Cometti, G).
- Cargas máximas (series cortas de 2 a 4 y entre 3 y 7 ejercicios con cargas pesadas del 90 al 100 %
- Cargas submáximas ( de 2 a 5 series con 6 a 10 repeticiones con cargas del 70 al 80%)Produce hipertrofia, Circuitos específicos(Carga del 60 al 70%, de 8 a 12 ejercicios, de 4 a 6 series y de 12 a 30 repeticiones).
- Isometría. (4 a 8 ejercicios, de 1 a 5 series; contracciones de 4 a 6’’; recuperaciones de 20 a 30’’)
-Pliometría o contramovimiento (saltos o multisaltos, gradas, aros, bancos, plintons, lineas en el suelo, cuerdas en el suelo, etc...)
- Electroestimulación (usado para rehabilitación muscular)
3 MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.-Velocidad de reacción y aceleración.
-Mejora de la técnica de carrera.
-Skipping y multisaltos.- Sprints por intervalos.
-Salidas a diferentes estímulos (acusticos, visuales, tactiles).
-Carreras con remolque.- Juegos de reacción.
-Velocidad de desplazamiento y resistencia a la Velocidad.
-Sistema de repeticiones (series).Trabajos de flexibilidad.
-Carreras lanzadas.
-Velocidad facilitada.
-Arrastres ( paracaidas, peso muerto, gomas, cuerdas, etc...)
-Aceleración.-Cargas máximas y submáximas - Pliometría.
- Electroestimulación.
-Multisaltos.-
PRINCIPIOS BASICOS DE ENTRENAMIENTO
Principios básicos de entrenamiento.
Los principios básicos son un conjunto de máximas y reglas de carácter genérico que rigen el proceso de desarrollo de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos. Los entrenamiento se deben planificar y deben estar basados en producir adaptaciones fisiológicas, morfológicas y funcionales dando como resultado el aumento del rendimiento físico. La adaptacion es un principio de supervivencia de las especies animales. Estas adaptaciones deben estar acorde a los principios basicos de entrenamiento.
La planificacion de un entrenamiento puede ser:
- Macrociclos: Temporadas, años. Debe incluir varios mesociclos.
- Mesociclos: Corresponde con varios meses o periodos ( pretemporada, temporada, descanso).
- Microciclo: Corresponde a semanas o dias de planificacion de entreno.
1. PRINCIPIOS
1.1. Principio de la variedad. Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación .
1.2. Principio de la continuidad. Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento.
1.3. Principio de la progresión. Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento, y eleva, por tanto, el nivel de rendimiento de los deportistas.
1.4. Ley del umbral de Arnold-shultz.La ley del umbral -El umbral, es el grado de intensidad de un esfuerzo, que determina que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Cada persona tiene un umbral diferente. Ejercicio débil, si es por debajo del umbral no produce adaptación, por lo tanto no es entrenante. Si se entrena constantemente el umbral aumenta adecuándose a la progresión programada.Si un ejercicio se realiza a una intensidad muy elevada, por encima de la capacidad del sujeto, degrada el organismo, creando la llamada sobre-carga, superando los limites del deportistas. Superar el umbral de sobrecarga del individuo genera desgaste, cansancio extremo, lesiones y por lo tanto necesidad de descanso.
1.5. Principio de relación óptima entre carga y recuperación:. Este principio indica que se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperación después de cada carga de trabajo, bien sea dentro de una misma sesión como entre las diferentes sesiones de entrenamiento. Los tiempos de recuperación están influidos por la intensidad de las cargas.
1.6. Principio de la especificidad. La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la actividad elegida.
1.7. Principio de la Multilateralidad. Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros años del entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina.
1.8. Principio de la individualización. El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás.
1.9. Principio de transferencia:Toda habilidad, gesto técnico o entrenamiento, influye en aprendizajes motrices posteriores, mejorando o empeorando las nuevas habilidades motrices o entrenamientos
2. ELEMENTOS DEL ENTRENO.
La carga es el trabajo que se realiza en una sesión de entrenamiento. La carga tiene tres elementos principales:
-El volumen: Es la cantidad total de el ejercicio practicado. Se puede expresar en unidades de tiempo, de espacio, de peso o en nombre de repeticiones de series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue a largo termino una adaptación al ejercicio físico.
-La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento
La intensidad se valora en porcentaje de esfuerzo de que el sujeto es capaz de desarrollar. Así un entrenamiento se puede desarrollar a diferentes porcentajes ( 60% de la capacidad, 70%, 80%, etc... Es importante remarcar que cuando el deportista ya esta adaptado a un ejercicio determinado tendrá que incrementarlo de manera lenta y progresiva, la intensidad de su entrenamiento para provocar sobre compensaciones nuevas.
-Descanso: Tiene que ir en relacion a las cargas aplicadas, a mas carga, mas descanso.
Los principios básicos son un conjunto de máximas y reglas de carácter genérico que rigen el proceso de desarrollo de la condición física y están fundamentados en aspectos biológicos, psicológicos y pedagógicos. Los entrenamiento se deben planificar y deben estar basados en producir adaptaciones fisiológicas, morfológicas y funcionales dando como resultado el aumento del rendimiento físico. La adaptacion es un principio de supervivencia de las especies animales. Estas adaptaciones deben estar acorde a los principios basicos de entrenamiento.
La planificacion de un entrenamiento puede ser:
- Macrociclos: Temporadas, años. Debe incluir varios mesociclos.
- Mesociclos: Corresponde con varios meses o periodos ( pretemporada, temporada, descanso).
- Microciclo: Corresponde a semanas o dias de planificacion de entreno.
1. PRINCIPIOS
1.1. Principio de la variedad. Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación .
1.2. Principio de la continuidad. Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento.
1.3. Principio de la progresión. Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento, y eleva, por tanto, el nivel de rendimiento de los deportistas.
1.4. Ley del umbral de Arnold-shultz.La ley del umbral -El umbral, es el grado de intensidad de un esfuerzo, que determina que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Cada persona tiene un umbral diferente. Ejercicio débil, si es por debajo del umbral no produce adaptación, por lo tanto no es entrenante. Si se entrena constantemente el umbral aumenta adecuándose a la progresión programada.Si un ejercicio se realiza a una intensidad muy elevada, por encima de la capacidad del sujeto, degrada el organismo, creando la llamada sobre-carga, superando los limites del deportistas. Superar el umbral de sobrecarga del individuo genera desgaste, cansancio extremo, lesiones y por lo tanto necesidad de descanso.
1.5. Principio de relación óptima entre carga y recuperación:. Este principio indica que se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperación después de cada carga de trabajo, bien sea dentro de una misma sesión como entre las diferentes sesiones de entrenamiento. Los tiempos de recuperación están influidos por la intensidad de las cargas.
1.6. Principio de la especificidad. La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la actividad elegida.
1.7. Principio de la Multilateralidad. Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros años del entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina.
1.8. Principio de la individualización. El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás.
1.9. Principio de transferencia:Toda habilidad, gesto técnico o entrenamiento, influye en aprendizajes motrices posteriores, mejorando o empeorando las nuevas habilidades motrices o entrenamientos
2. ELEMENTOS DEL ENTRENO.
La carga es el trabajo que se realiza en una sesión de entrenamiento. La carga tiene tres elementos principales:
-El volumen: Es la cantidad total de el ejercicio practicado. Se puede expresar en unidades de tiempo, de espacio, de peso o en nombre de repeticiones de series. Aumentando progresivamente el volumen se consigue a largo termino una adaptación al ejercicio físico.
-La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento
La intensidad se valora en porcentaje de esfuerzo de que el sujeto es capaz de desarrollar. Así un entrenamiento se puede desarrollar a diferentes porcentajes ( 60% de la capacidad, 70%, 80%, etc... Es importante remarcar que cuando el deportista ya esta adaptado a un ejercicio determinado tendrá que incrementarlo de manera lenta y progresiva, la intensidad de su entrenamiento para provocar sobre compensaciones nuevas.
-Descanso: Tiene que ir en relacion a las cargas aplicadas, a mas carga, mas descanso.
Que es un pulsometro.
Un pulsómetro en la actualidad es un aparato dotado de un sensor que capta las variaciones eléctricas del corazón y un contador de tiempo (reloj) que integra las señales recogidas por el sensor y el propio tiempo. El sensor dispone de unos electrodos que se colocan en el pecho a ambos lados del corazón y habitualmente se encuentran en los bordes de un cinturón pectoral, que mediante una cinta elástica se sujetan al torso. Este sensor transmite los impulsos eléctricos al reloj, que con un sencillo procesador integra ambas señales (impulso eléctrico y tiempo) para darnos el ritmo o frecuencia cardíaca.
Lo primero que se tiene que conocer es la frecuencia cardiaca mínima y máxima. Ambas nos dirán los márgenes en los que nos debemos de mover. La FC máxima se calcula restando a 220 (masculino) y 226 (femenino) la edad que tenemos. Por ejemplo si soy hombre y tengo 20 años mi FC max será de 200 pulsaciones minuto. A partir de este dato se puede establecer porcentaje de trabajo para el uso de pulsometro.
- 50-60% ejercicio moderado (poco entrenante)
- 60-70% control de peso, el corazón se fortalece y entrena sin riesgo ni dolor.
- 70-80% umbral aeróbico, entrenante.
- 80-90% umbral anaeróbico, mejora sistema cardiorrespiratorio.
- 90- Fcmax. Solo recomendable para deportistas de elite.
Sabiendo cual es nuestra Fcmax es fácil inferir los porcentajes de cada lectura del pulsometro.
El calculo de nuestra FC mínima, o de reposo la obtendremos al calcular el pulso antes de levantarnos por la mañana.
Si no tenemos pulsometro podemos calcular nuestra FC en tres zonas distintas del cuerpo: en la vena radial (muñeca), en la carótida (en el cuello bajo la oreja) y en la zona precordial (mano derecha en el pecho a la altura del corazón), en los siguientes períodos:
. 6 segundos: multiplicar por 10.
. 10 segundos: multiplicar por 6.
. 15 segundos: multiplicar por 4.
Un pulsómetro en la actualidad es un aparato dotado de un sensor que capta las variaciones eléctricas del corazón y un contador de tiempo (reloj) que integra las señales recogidas por el sensor y el propio tiempo. El sensor dispone de unos electrodos que se colocan en el pecho a ambos lados del corazón y habitualmente se encuentran en los bordes de un cinturón pectoral, que mediante una cinta elástica se sujetan al torso. Este sensor transmite los impulsos eléctricos al reloj, que con un sencillo procesador integra ambas señales (impulso eléctrico y tiempo) para darnos el ritmo o frecuencia cardíaca.
Lo primero que se tiene que conocer es la frecuencia cardiaca mínima y máxima. Ambas nos dirán los márgenes en los que nos debemos de mover. La FC máxima se calcula restando a 220 (masculino) y 226 (femenino) la edad que tenemos. Por ejemplo si soy hombre y tengo 20 años mi FC max será de 200 pulsaciones minuto. A partir de este dato se puede establecer porcentaje de trabajo para el uso de pulsometro.
- 50-60% ejercicio moderado (poco entrenante)
- 60-70% control de peso, el corazón se fortalece y entrena sin riesgo ni dolor.
- 70-80% umbral aeróbico, entrenante.
- 80-90% umbral anaeróbico, mejora sistema cardiorrespiratorio.
- 90- Fcmax. Solo recomendable para deportistas de elite.
Sabiendo cual es nuestra Fcmax es fácil inferir los porcentajes de cada lectura del pulsometro.
El calculo de nuestra FC mínima, o de reposo la obtendremos al calcular el pulso antes de levantarnos por la mañana.
Si no tenemos pulsometro podemos calcular nuestra FC en tres zonas distintas del cuerpo: en la vena radial (muñeca), en la carótida (en el cuello bajo la oreja) y en la zona precordial (mano derecha en el pecho a la altura del corazón), en los siguientes períodos:
. 6 segundos: multiplicar por 10.
. 10 segundos: multiplicar por 6.
. 15 segundos: multiplicar por 4.
A la hora de ver los distintos porcentajes de esfuerzo podemos aplicar el test d e Karvonen, usando la siguiente fórmula:
| FC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC Reposo |
| Ejemplo: hombre de 20 años |
| FC = (200 - 70)*(60/100) + 70= 148 |
Un pulsómetro es como un cuentarevoluciones, te da la medida exacta de la intensidad del ejercicio.
Entrenar al ritmo ideal de cada uno, es posible con estos dispositivos.
La medición directa del ritmo cardiaco durante el ejercicio es la forma mas correcta y exacta de evaluar nuestros progresos deportivos.
Este progreso puede ser monitorizado y medido y esto aumenta nuestra motivacion.
Maximiza los beneficios de la relacion ejercicio/tiempo.
Introduce objetividad en nuestras observaciones. ¿Vamos por el buen camino? ¿Estamos mejorando?.
Es una herramienta para la regulacion de la frecuencia cardiaca y la intensidad del ejercicio realizado.
Dado que la informacion que nos da es inmediata, un pulsómetro es un compañero/entrenador ideal.
BENEFICIOS.Constituye una herramienta de gran valor al recoger y almacenar información sobre el esfuerzo realizado.El poder controlar la frecuencia cardiaca y poder hacer un seguimiento de los valores obtenidos (función memoria), tiene el efecto de un incentivo y anima a seguir haciendo deporte.Añade inteligencia y método al ejercicio porque facilita el control de los latidos del corazón. De esta forma, se puede hacer una distribución de la carga de nuestro entrenamiento por zonas de esfuerzo y no de forma aproximada “a ver como va”. Está recomendada su utilización en deportes y/o actividades aeróbicas fundamentalmente, tanto en deporte recreativo como en competición.
LA CONDICION FISICA (TEMA DE REPASO)
TEMA 1. CONDICION FÍSICA. (REPASO)
1. INTRODUCCION“la condición física es el conjunto de capacidades físicas, cualidades motoras y posibilidades fisiológica –anatómica que todo individuo posee para realizar movimientos. La condición física es una mezcla de condiciones genéticas y entrenamientos.
2. CAPACIDADES MOTORAS: CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN:
2.1. Concepto: Se definen como aquellas predisposiciones fisiológicas innatas que permiten el movimiento y un determinado grado de actividad física en el individuo. Se consideran factores de ejecución y por ello determinantes del rendimiento motor.
2.2 Clasificación:
2. CAPACIDADES MOTORAS: CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN:
2.1. Concepto: Se definen como aquellas predisposiciones fisiológicas innatas que permiten el movimiento y un determinado grado de actividad física en el individuo. Se consideran factores de ejecución y por ello determinantes del rendimiento motor.
2.2 Clasificación:
Capacidades motoras es la unión de:
-Capacidades físicas básicas (Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad).
-Cualidades de Control motor o coordinativas (Coordinacion, Equilibrio, habilidad y destrezas motoras).
Las capacidades fisicas basicas son un intento de analizar las posibilidades de movimiento del ser humano. Son cuatro primarias, pero existen más por unión de dos capacidades condicionales. Fuerza+velocidad= potencia. Gracias a todas ellas somos capaces de realizar esfuerzos y movimientos.
Las capacidades coordinativas se apoyan en el desarrollo, la maduración y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Con ellas se controla y coordina las capacidades motrices. Mejoran progresivamente hasta alcanzar la edad adulta y permiten el dominio de las habilidades y destrezas deportivas. Para ello es necesario disponer de una buena condición física.
-Coordinación. Capacidad de realizar movimientos sincronizados para una función.
- Habilidad. Es la capacidad de realizar gestos técnicos mas o menos complicados, que se asimilan por repeticion.
-Equilibrio. Capacidad controladora propioceptiva que permite mantener posición y postura continuamente.
3.LAS CAPACIDADES FISICAS BASICAS.
3.1. Concepto y tipos
A) Fuerza.
- Grosser y cols.: “Capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular”.
Tipos:
1. Fuerza lenta: Aquella en la que no importa el tiempo sino la elevación de la carga. Ej. Empujes, tracciones…
2. Fuerza rápida: Aquella en la que se vence una fuerza a una velocidad submáxima. Ej. Levantar pesas.
3. Fuerza explosiva: Se vence una resistencia a una velocidad máxima. Ej. La salida de carreras.
4. Fuerza máxima: Fuerza superior a la ordinaria que puede vencer un grupo muscular.
3.LAS CAPACIDADES FISICAS BASICAS.
3.1. Concepto y tipos
A) Fuerza.
- Grosser y cols.: “Capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular”.
Tipos:
1. Fuerza lenta: Aquella en la que no importa el tiempo sino la elevación de la carga. Ej. Empujes, tracciones…
2. Fuerza rápida: Aquella en la que se vence una fuerza a una velocidad submáxima. Ej. Levantar pesas.
3. Fuerza explosiva: Se vence una resistencia a una velocidad máxima. Ej. La salida de carreras.
4. Fuerza máxima: Fuerza superior a la ordinaria que puede vencer un grupo muscular.
- Estática: La fuerza más grande que el sistema neuro-muscular puede realizar contra una resistencia insalvable. Ej. Empujar una pared con toda la fuerza.
- Dinámica: La mayor cantidad de fuerza ejercida por el sistema neuro-muscular consecuente con la realización de un gesto motriz. Ej. Levantar pesas.
Esta capacidad alcanza su máximo entre los 25 y 35 años del individuo, reduciéndose a partir de esta edad paulatinamente. Si se entrena el declive se realizara lentamente. «Soga tira».«Pulseos». «El rey del círculo o rey del castillo». «Pelea de gallos». «Pelea de caballos». «Los carros».«Las carretillas». «Lanzamientos diversos.
B) Resistencia.
- Zintl (1991): “La capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo sin cansancio (= pérdida de rendimiento), manteniendo la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente de esfuerzos físicos y psíquicos”.
- Zintl (1991): “La capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo sin cansancio (= pérdida de rendimiento), manteniendo la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente de esfuerzos físicos y psíquicos”.
Es la capacidad física que evoluciona durante mas tiempo dura a altos niveles, siendo relativamente fácil de trabajar.
Como se trabaja: actividad continua o fraccionada,se inicia cuando nuestras pulsaciones superan las 120 ppm. Se debe trabajar 3-4 veces por semana, iniciando una progresión que nos lleve poco a poco a cada vez resistir nuestros esfuerzos durante mas tiempo.
Tipos:Según el tipo de actividad, la intensidad y la duración, podemos hablar de los siguientes tipos de resistencia:
Tipos:Según el tipo de actividad, la intensidad y la duración, podemos hablar de los siguientes tipos de resistencia:
Anaeróbica Alactica : Se produce en ausencia de oxigeno (con deuda e oxigeno). Dura menos de 30 segundos. La energía se obtiene de los almacenes mitocondriales de la celular muscular, y termina cuando se agota el ATP-PC guardado. El uso de este tipo de energia celular no produce residuos. Posteriormente se pueden recargar estos almacenes en poco tiempo, siempre que se permita descanso. El uso de esta energía desarrolla esfuerzos a elevada intensidad, pero durante escaso tiempo.
Anaeróbica Láctica: Se produce sin oxigeno por el método de la Glucolisis. Se obtiene la energía del ATP-PC desarrollado en el hígado y existente en el torrente sanguíneo. Se produce escasos residuos. Permite esfuerzos Sub-maxima menos de1,30".
Aeróbico
C) Velocidad.
- Moreno (1999): “Capacidad neuromotriz que permite realizar una acción en el menor tiempo posible. Se inicia su desarrollo pleno a partir de los 13-14 años, llegando a su máximo entorno a los 26 años iniciando el declive a partir de los 30 años.
Tipos:
- Velocidad de reacción: El menor tiempo transcurrido entre la aparición del estímulo y la posterior respuesta motora. Tipos:
- Velocidad de desplazamiento o cíclica: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. El factor fundamental de la que depende es la técnica de carrera.
Aeróbico. El metabolismo aeróbico, se produce por la combustión de oxigeno dentro de la célula. Por lo tanto se produce sin deuda de oxigeno. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardíaca entre 120 y 170 pulsaciones / minuto. Los esfuerzos aeróbicos se pueden producir durante horas. Para ello precisa del llamado "ciclo de Krebs". Para mantener estos esfuerzos aeróbicos se obtiene la oxidación en primer lugar de los nutrientes del torrente sanguíneo y el hígado, a los 20 minutos aparece la degradación de los tejidos adiposos y por último se degrada la proteína del propio músculo. La degradación por oxigeno produce muchos residuos y toxinas que acidifican el músculo produciendo disfunción y cansancio.
Tipo de resistencia
|
Forma energética
|
Tipos de esfuerzo
|
Duración
|
Anaeróbica Aláctica
sin oxigeno para obtener energía.
|
ATP-PC. almacenado en la mitocondria celular ya procesada y lista para su uso. No suelta residuo.
|
Para actividades de alta intensidad (85-100%) pero de poca duración.
| |
Anaeróbica Láctica
sin oxigeno
|
Proceso de la glucolisis, por la cual se obtiene energía del torrentesanguíneo.
|
Para actividaes con intensidades sub-másimas,
|
Son esfuerzos que duran menos de 1 minuto 30 segundos.
|
Aeróbico
Con presencia de oxigeno
|
El ATP-PC se obtiene mediante la oxidaciónde nutrientes en presencia de oxigeno por el ciclo de Krebs. Primero se usa los hidratos, luego las grasas ( a la mediahora e actividad) y por último lasproteínas.
|
Para actividades de larga duración, pero con intensidades media alta (60-85% de intensidad). A la media hora se empieza a degradar grasa acumulada en el organismo, llegando a niveles altos a los 45 minutos.
|
Para esfuerzos de mas de 3 minutos.
|
Ejemplo de transición de los sistemas energéticos para una actividad de carrera.
DISTANCIA (metros)
|
SISTEMA ALÁCTICO
|
SISTEMA LÁCTICO
|
SISTEMA AERÓBICO
|
50
|
90-60%
|
10%
|
0%
|
100
|
30-60%
|
20-40%
|
20-30%
|
200
|
15-30%
|
35-45%
|
35-55%
|
400
|
8-15%
|
15-25%
|
60-75%
|
800
|
5-8%
|
6-12%
|
80-90%
|
1.500
|
3-6%
|
3-6%
|
88-94%
|
No obstante no se tratan de tipos de resistencia separadas, sino más bien de un continuo metabolismo energético conforme se van desarrollando las actividades físicas. Resulta difícil catalogar las actividades puramente anaeróbicas y aeróbicas. El paso de un sistema a otro se produce mediante el salto de umbrales que dependera de cada individuo, pero
Su evolución es duradera en el tiempo.
Su evolución es duradera en el tiempo.
C) Velocidad.
- Moreno (1999): “Capacidad neuromotriz que permite realizar una acción en el menor tiempo posible. Se inicia su desarrollo pleno a partir de los 13-14 años, llegando a su máximo entorno a los 26 años iniciando el declive a partir de los 30 años.
Tipos:
- Velocidad de reacción: El menor tiempo transcurrido entre la aparición del estímulo y la posterior respuesta motora. Tipos:
- Velocidad de desplazamiento o cíclica: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. El factor fundamental de la que depende es la técnica de carrera.
-Velocidad deportiva o aciclica. Es la capacidad de realizar trabajos en el menor tiempo posible, cambiando de dirección y de intensidad.
Su desarrollo va paralelo a la fuerza.
Su desarrollo va paralelo a la fuerza.
- D) Flexibilidad.
- Gil (1988): “Capacidad resultante de la extensibilidad, la movilidad articular y la elasticidad muscular”. Esta capacidad es involutiva (no evoluciona, se va deteriorando desde el momento en que nacemos). Se opone directamente al mayor desarrollo de la fuerza. Para realizar ejercicios de flexibilidad debemos calentar muy bien antes de iniciar la actividad, evitando movimientos bruscos o sacudidas y cuidar los movimientos articulares.
Tipos:
- Flexibilidad estática ( lenta y activa): Mantenimiento de posiciones con amplitudes extremas. Gimnasia artístico- deportiva y rítmica.
- Flexibilidad dinámica( rápida y pasiva): Ejecución de gestos voluntarios de gran amplitud.
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