Metodos y sistemas de entrenamiento.

METODOS / SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
1º SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.
A. MÉTODOS NATURALES O CONTINUOS.

- Carrera continua. Finalidad: Mejora de la capacidad aeróbica.Características:Consiste en recorrer distancias de 3 a 15 Km.Terreno llano o casi.Ritmo uniforme y moderado: pretende mantener el estado de equilibrio entre aporte y consumo de O2.Ritmo cardiaco de 120 a 150 ppm.

- Entrenamiento Total de Herbert. Finalidad: Mejora Resistencia aeróbica y anaeróbica. Desarrolla la Potencia, Flexibilidad, Velocidad, Destreza.Características:Incide en el desarrollo global de la Condición Física de la persona.Representa un trabajo variado en: actividad, terreno e intensidad. Álvarez del Villar, 1983 propone como sesión de trabajo:Carrera natural, 5’ ; Ejercicios generales en marcha, 5’; Alternancia carrera ritmo suave/aceleraciones, 5’; Ejercicios de salto, 10’; Carrera continua + ejercicios de soltura y elasticidad, 10’; Series de ejercicios con pesos o compañeros (arrastres, empujes, etc.), 10’; Carrera continua alternando con cuestas, 5-10’; Carrera suave y andar (ejercicios de soltura), 5’ y Ejercicios relajantes y ligeros trotes.

-Fartlek. Finalidad:Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.Acostumbra al organismo a cambios de ritmo.Características:Lugar ideal el campo o el bosque.Distancia de 5 a 20 Km.Alternar carrera continua con cortos sprints, velocidad media, cuestas, bajadas, carreras en progresión.Ritmos cardiacos alternan: medios y altos.

-Cuestas. Finalidad:Mejorar la Resistencia aeróbica y anaeróbica.Mejora capacidad de impulsión.Características:Subidas de trayectos de poco desnivel (100-200 m.); 14-20 repeticiones.FC 160-170 ppm.Aprovechar las cuestas abajo para recuperar.No abusar, debido a la hipertrofia.Conveniente hacer carrera continua antes de atacar la cuesta.



B.MÉTODOS FRACCIONADOS. Son metodos en los que paro a lo largo de la actividad. Normalmente se usan para desarrollo de la resistencia anaeróbica.

- Entrenamiento Interválico o Interval Training. Finalidad: Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica (más la segunda)Características: (DITRAN)D = Distancia: entre 100-400 m.I = Intervalo: pausa, “norma cardiaca”, hasta que las pulsaciones bajen a 120 ppm.T = Tiempo de esfuerzo: 60-70% para Resistencia aeróbica; 80-90% para Resistencia anaeróbica. R = Repeticiones; a mayor distancia menos repeticiones.A = Actividad durante la recuperación: caminar, caminar + trote suave, trote suave.N = Número de veces por semana; 2 a 3.

- Sistema de repeticiones (Series). Finalidad:Entrenamiento en circuitoDirigido a la mejora neuromuscular.Acostumbra a la musculatura a mantener grandes deudas de O2.Características: (DITRAN)D = distancias inferiores a las de competición que serán recorridas a velocidades más altas que las de promedio (20-300m.)I = descansos casi completos.T = de 80 a 100%. Trata de mejorar los tiempos de ejecución.R = debido a su intensidad, pocas repeticiones, de 3 a 5 hasta 10.A = andar y trotar.N = 1 a 3.

-Entrenamiento en circuito. Finalidad:Especialmente dirigido a la Resistencia anaeróbica.También mejora potencia, fuerza y velocidad.Aumenta la coordinación muscular.Características: Sigue los Principios de Continuidad, Crecimiento Paulatino del Esfuerzo y Multilateralidad.Aplicación del circuito: 1º elegir intensidad de esfuerzos (aeróbica 140 ppm, anaeróbica 170 ppm); 2º Número de ejercicios de 8 a 12, pudiendo llegar a 20. 3º Calentamiento previo. Hacer primer circuito más suave; 4º Número de repeticiones: de 2 a 5; 5º Formas de comienzo.

2 SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.

A.MÉTODOS GENERALES.
-Autocargas ( se usa el propio peso corporal).
- Parejas. (Se utiliza a un compañero).
- Elementos de gimnasio.(lastres, bancos, balones medicinales, gomas, ),…
- Multisaltos. (dirigidos a Fuerza explosiva o potencia).
- Circuitos genéricos (ejercicios aeróbicos sincillos en bateria)

B.MÉTODOS ESPECÍFICOS (Casado, J.M. y cols., 1999; Cometti, G).
- Cargas máximas (series cortas de 2 a 4 y entre 3 y 7 ejercicios con cargas pesadas del 90 al 100 %
- Cargas submáximas ( de 2 a 5 series con 6 a 10 repeticiones con cargas del 70 al 80%)Produce hipertrofia, Circuitos específicos(Carga del 60 al 70%, de 8 a 12 ejercicios, de 4 a 6 series y de 12 a 30 repeticiones).
- Isometría. (4 a 8 ejercicios, de 1 a 5 series; contracciones de 4 a 6’’; recuperaciones de 20 a 30’’)
-Pliometría o contramovimiento (saltos o multisaltos, gradas, aros, bancos, plintons, lineas en el suelo, cuerdas en el suelo, etc...)

- Electroestimulación (usado para rehabilitación muscular)



3 MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.-Velocidad de reacción y aceleración.
-Mejora de la técnica de carrera.
-Skipping y multisaltos.- Sprints por intervalos.
-Salidas a diferentes estímulos (acusticos, visuales, tactiles).
-Carreras con remolque.- Juegos de reacción.
-Velocidad de desplazamiento y resistencia a la Velocidad.
-Sistema de repeticiones (series).Trabajos de flexibilidad.
-Carreras lanzadas.
-Velocidad facilitada.
-Arrastres ( paracaidas, peso muerto, gomas, cuerdas, etc...)
-Aceleración.-Cargas máximas y submáximas - Pliometría.
- Electroestimulación.
-Multisaltos.-